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習慣化の技術 ~習慣は人生を変える~

 皆さんこんにちは。今回の記事では習慣化の技術について書いていこうと思います。習慣は、人生を変えてしまうといわれるほど私たちの人生に影響を与えるものです。もし現状に対して不満があったり、自分を変えたいなどの欲求がある場合、習慣化の技術を身に着けることが必須となるでしょう。しかし、習慣化と聞いてもピンとこない方もいるかもしれません。

習慣化とは

 まず最初に習慣化とはなんであるかということを説明しておきたいと思います。習慣とはその名の通り、何らかの行動を習慣にすることです。毎日1時間勉強する、毎日30分ランニングするなどの習慣から、落ち込んだら深呼吸をする、自分を責めてしまったときには自分の欠点を受け入れるなど、メンタルの改善にも応用することができます。行動を習慣にすることができると、めんどくさく感じることがなくなり、自然とその行動をすることができるようになります。では具体的に習慣化するために何をすることが必要なのでしょうか。

if thenプランニング

 まず習慣化するうえで欠かせないテクニックとしてif thenプランニングがあります。簡単に言うと、AをしたらBをすると決めてそれを実行することです。それだけかと思うかもしれませんが、様々な研究で圧倒的な効果が認められています。例えば、お風呂から上がったらストレッチをする、などのようにすでに習慣になっていることにくっつけてこれから習慣にしたいことをしようとするのが効果的なようです。歯磨きや朝顔を洗うなど、ほとんどの人がすでに習慣化に成功しているであろうことと紐づけて行動することを決めるといいと思います。このif thenプランニングだけでも効果はあるのですが、ほかのテクニックと組み合わせることでさらに習慣化に成功する確率が上がります。

スモールスタート

 スモールスタートとは小さなことから始めてみるということです。私は個人的にこのスモールスタートを意識し始めたときに、一気に習慣化ができるようになった経験があります。毎日1時間勉強できるようなりたいという目標があるときには、まず毎日1分の勉強から始めてみる、というようなものです。ここで意識することは絶対に毎日続けることができるように目標設定をすることです。もちろん調子がいい日には30分勉強してみてもいいのですが、疲れている日でも達成できる目標を設定することが大切です。習慣化に大切なことは量よりも頻度です。つまり、1度に量をこなすよりも、1日のうちに何度も小さな行動をするというほうが習慣化するのには有効であるということです。

時間や場所を固定する

 習慣化のためにはその行動をする場所や時間を固定化することが大切です。時間や場所を固定化することは結構難しいですが、朝や夜の時間を利用することで通学・通勤前の時間や帰宅後の時間にタスクをこなすことができます。

インセンティブと監視

 ここで習慣化に関する研究に関する話をしてみようと思います。インセンティブと監視という題をつけましたが、インセンティブ(ごほうび)を使うのと監視するのではどちらが習慣化に役立つのかということを調べた研究があります。子供を実験対象としてインセンティブ(ごほうび)を利用して習慣化させようとした場合、実験の間は習慣化できていたのですが、実験が終わってインセンティブ(ごほうび)がなくなると習慣が失われてしまいました。一方監視されていた子供たちは、実験が終わっても習慣が途切れない傾向にありました。

 ここから、習慣化には誰かに監視されることが効果的であることがわかります。友達に目標を宣言して、できなかったらジュースをおごる、などのようなことをするといいのではないでしょうか。ただ、インセンティブを利用する場合でもそれを定期的に思い出すことで習慣が途切れることを防げるのだそうです。

woopの法則

 さらに習慣化に役立つテクニックとしてwoopの法則というものがあります。これはwish(願望)、outcome(結果)、obstacle(障害)、plan(計画)の頭文字をとったものになります。

  まず、wish(願望)の段階では、頑張れば達成できるくらいの難しすぎず、簡単すぎない目標を設定します。例えば、平均的な体型の人が3か月で腹筋を割る、というような目標です。簡単ではないけれど、頑張れば達成できそうです。

 次に、outcome(結果)の段階です。この段階では、その目標を達成した時の結果を具体的にイメージすることです。さっきの腹筋を割るという目標で考えると、魅力的な体型になれる、健康的な肉体をゲットできる、海水浴を楽しむことができる、などのようにできるだけ具体的にイメージし、定期的に思い出しましょう。さっきのインセンティブの話と似ている気がしますね。

 obstacle(障害)の段階では、目標達成を目指す過程で障害となりそうな出来事を先に考えておくことです。例えば腹筋を割るためには食事管理が大切なのに、飲み会に頻繁に誘われてしまう、などのようなことが想定されます。

 最後に、plan(計画)の段階です。obstacle(障害)の段階で見つかった障害を乗り越えるための行動を考えます。先ほどの飲み会に誘われてしまう例では、飲み会に誘われたら断る、先に目標を他人に伝えておく、などのような対策を考えておきます。この時if thenプランニングが役立ちます。

 woopの法則は何度も繰り返し利用して、ブラッシュアップしていくことが大切になります。そうすることで習慣化に近づいていきます。

まとめ

今回は習慣化についてまとめました。if thenプランニング、スモールスタート、woopの法則など、様々な習慣がの技術をお伝えしました。短期間では習慣は身に付きませんが、少しずつ続けることで確実に習慣は身についているのでコツコツと続けていきましょう。